对于超重肥胖者而言，他的摄入量过多，体脂率疯涨的同时，整个代谢速度就慢下来了。当循环到一定程度时，我们的整个饮食结构是混乱的，无节制的。
减少热量的摄入是超重肥胖者最直观的控制体重的方法之一，但要注意低热量饮食需要在保证基础代谢消耗的基础上，合理地补充维生素、矿物质等微量元素，避免营养不良。
（1）控制好食量，吃八分饱。计算好自己的基础代谢，在平衡膳食的基础上，切忌吃太多，才能逐步把撑大的胃口缩小，比较推荐摄入量比原来减少三分之一的能量摄入，但切忌节食。
（2）多吃富含膳食纤维的谷物杂粮、蔬菜和水果，既满足能量低、促进饱腹感，还能辅助降低由于肥胖导致的慢性疾病（冠心病、糖尿病、肠道癌等）；
（3）保证优质蛋白的摄入量，主要来源有鱼、禽、蛋、瘦肉、奶类和豆类等。远离油炸食品、奶油蛋糕、高糖饮料等高能量且不健康食品；
（4）杜绝高油、高糖、高盐的食物，成年人每天摄入食盐≤5g，每天烹调油约25~30g，糖可以控制在25g以下，管住嘴！
（5）定期监测体重，同时放宽心情，在体重回落和身体可承受范围内做适当的运动。
膳食纤维提供的饱腹感，可以减少肠道的营养吸收，来使身体内耗脂肪，降低发胖概率。同时，促进排便，保护肠道。
为了更直接参考摄入量，我们可以用拳头大小作为参照，每顿进食膳食纤维：碳水化合物：蛋白质的比例是2：1：1，也就是吃两拳大小的膳食纤维，一拳大小的碳水和一拳大小的蛋白质。这里推荐一份食谱给大家做参考：
| 早餐 8：00 | 全麦欧包（50g）+鸡蛋（1个）+牛奶（250ml）+黄瓜、番茄（1个） |
| 午餐 12：00 | 杂粮饭（熟重115g）+瘦肉（200g)+绿叶蔬菜（300g） |
| 加餐 15：00 | 苹果（300-500g）或者黑巧克力（1片） |
| 晚餐18：00
（8点后不进食） |
杂粮饭（熟重60g）＋对虾（8只）+绿叶蔬菜（300g） |
自律和健康是你一生的财富，跟着减重指南行动起来吧！
