踝关节太过僵硬怎么办?几招提高灵活度

在生活中我们大多数人或多或少都有关注到肩颈、膝盖、腹部、腿部等健康,却很少关注到一个影响我们行走、运动的重要部位——踝关节。

踝关节太过僵硬怎么办?几招提高灵活度-要炼

踝关节太过僵硬怎么办?几招提高灵活度-要炼

踝关节又称为距小腿关节,位于小腿和脚连接处,由小腿胫骨构成的内踝,腓骨构成的外踝,和距骨滑车共同构成,是人体重要的承重关节。它的主要功能是稳定负重和灵活运动。

如果你的踝关节活动能力差、尤其在背屈时, 也就是脚向胫骨方向运动的能力,就会导致运动形式出现错误, 增加你在运动时受伤的风险。

踝关节太过僵硬怎么办?几招提高灵活度-要炼

怎么知道你的脚踝活动度是不是很差呢?可以试试这些方法:

做空蹲。看看自己在做这个动作时脚后跟是否经常离开地面。

踝关节太过僵硬怎么办?几招提高灵活度-要炼

 双脚并拢站直。看看你能不能在不移动身体的情况下将脚掌抬离地面。

半跪姿背屈测试:脱鞋,一侧膝关节跪于地面,前侧脚放在距离墙面5英寸的地方,身体向前倾,试着使前侧膝关节在脚后跟不抬离地面的情况下贴向墙面,如果可以碰到墙面的话,那么踝关节灵活度可视为达标。

踝关节太过僵硬怎么办?几招提高灵活度-要炼

如果踝关节僵硬、发生过度不当运动,支持踝关节的关节稳定性的那些韧带被撕裂,就会发生踝关节损伤。当发生此情况时,建议采用以下方法紧急救援:

休息:停止走动,静止休息,不要轻易活动踝关节,防止二次损伤。

冷敷:把冰袋固定在受伤部位上,冷敷10~20分钟,休息10分钟,再继续如此反复敷2个小时。

固定:使用弹性绷带或弹性大的衣物,适当加压包扎减轻肿胀,注意力度,若过度加压会加重肿胀、缺血。

踝关节太过僵硬怎么办?几招提高灵活度-要炼

抬高:在受伤的脚的下方垫一个比较柔软并且可以加高脚的位置的东西,帮助促进脚部和腿部血液流通,减轻肿胀,促进恢复。

救治:服用一些活血化瘀的药物,也可以买一些外敷的药或者是喷雾之类的,现场处理后需要尽快去正规医院就诊,拍摄X线片检查,以排除踝关节骨折,必要时行踝关节MRI检查!

踝关节太过僵硬怎么办?几招提高灵活度-要炼

无论你的踝关节灵活性非常好与差,为减少你在运动时受伤的风险,保持踝关节的功能都是非常重要的。如果你踝关节灵活度较好,那么只需每周做一组踝关节练习保持。但如果踝关节灵活性不达标,则需要每周做两次踝关节练习。

筋膜球松解小腿

动作要领:将小腿放在泡沫轴上。沿着小腿和跟腱的整个长度上下滚动 1 分钟。如果你碰到了一个敏感点(扳机点),暂停并专注于这个区域 10-20 秒。你可以在滚动过程中加入积极的动作,比如积极地背屈脚或做脚踝转圈。

弹力带拉伸

动作要领:将弹力带一段套在某个固定的物体上,另外一段套在自己脚背上,脚向侧边抬。

踝关节太过僵硬怎么办?几招提高灵活度-要炼

弹力带双脚外翻

动作要领:将弹力带套在双脚的外侧,脚跟着地脚尖抬起,像外翻转以增加踝关节灵活性。

这些办法是不是简单易行呢?赶紧练起来吧~

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