养生指南丨中老年人如何锻炼保持肌肉量

肌肉,是人体保持健康的关键储备。从35岁开始,肌肉存储量就快速走下坡路,以每年0.3~0.8%的速度流失,80岁时,肌肉可能不及年轻时的一半,若不及时干预肌肉纤维的流失,不但增加骨折的风险,还会威胁到重要脏器的健康。运动是保持肌肉量最简单的方式,每个老年人都应该了解、尝试、参与力量训练。
养生指南丨中老年人如何锻炼保持肌肉量-要炼
养生指南丨中老年人如何锻炼保持肌肉量-要炼
养生指南丨中老年人如何锻炼保持肌肉量-要炼
养生指南丨中老年人如何锻炼保持肌肉量-要炼 养生指南丨中老年人如何锻炼保持肌肉量-要炼1、增加过量氧耗:即在训练后的二十四个小时内,身体会持续地消耗热量,对于有氧训练来说,往往是即刻消耗热量的话,而对于力量训练来说,热量消耗会持续24个小时。2、提升静息代谢率:力量训练会让身体肌肉质量增加,以有效提高“静息代谢率”。据相关研究表明,肌肉的质量是代谢活跃的,每增加一磅的LBM,静息代谢率就会增加约6卡路里。虽然不算多,但对于健身新手来说,慢慢地就会积累很多。也就是说,这对于体重管理和我们的整体健康有很大帮助。

养生指南丨中老年人如何锻炼保持肌肉量-要炼

3、提升骨密度:力量训练时会对骨骼施加压力,这样就可以有效的提高骨骼密度,更大的力量会产生更大的效果。

4、预防心血管疾病,改善情绪:力量训练的好处有很多,还可以有效的预防心血管疾病,据相关调查表明,坚持力量训练有助于降低血压,降低心血管疾病的风险,改善血脂整体健康指标,甚至改善情绪。

养生指南丨中老年人如何锻炼保持肌肉量-要炼

建议饭后40分钟后进行,训练过程以无疼痛不适为原则,若出现疼痛不适等状况,训练应立即停止。

选择合适的工具:壶铃长得像茶壶一样的哑铃,但是它不同于哑铃、更不同于杠铃,虽然其貌不扬,但是用处颇多,对于老年人来说,可以算得上是一种非常友好的力量器械。

养生指南丨中老年人如何锻炼保持肌肉量-要炼

训练注意事项:1、训练中可能会出现轻微气喘;2、相关肌肉会有牵拉感和酸痛感,属正常现象。

对中老年人来说,除了进行必要的有氧运动外,力量训练也是不容忽略的一环。本次讲解的动作训练适合老年人居家或场地练习,提高身体力量,防止肌肉萎缩,增强免疫力,防摔倒。赶紧动起来吧!

壶铃单臂划船

取与肩同宽的姿势,弯腰,保持你膝盖的柔韧性。单手抓握壶铃,把壶铃拉至最顶部位置,同时试图保持紧张你的手肘到你身边时向上移动。做完后换另一只手。呼气向上,吸气还原;重复练习。

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壶铃单臂提拉

自然站立,一手持壶铃,向上提拉壶铃,呼气向上,吸气还原,重复练习。

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农夫行走

准备提起壶铃时,背部挺直,斜方肌保持紧绷并有力,肩胛骨保持稳定,全程做静力收缩。行走过程中,保持核心稳定,不要弯腰驼背,始终保持上半身负重,下半身发力平稳移动。行走过程中,始终保持小步幅,稳定前进。

养生指南丨中老年人如何锻炼保持肌肉量-要炼

在训练开始之前充分热身,根据自己的训练目标及能力选择适合自己的重量,训练结束后不要立即停止,记得拉伸放松。

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