注意!这些健身动作可能没做对

健身是一门很有学问的学科,系统科学的健身可以让你事半功倍,如果只是瞎练,可能你的目的还没有达到,自己就先受伤了。所以运动时候动作是否到位,在健身时都至关重要。

注意!这些健身动作可能没做对-要炼

通过固定器械和哑铃、杠铃,无论是孤立地训练刺激某一块肌肉还是做多关节负荷运动,都会提升全身的机能,同时也能锻炼肌肉。但是,不是所有的人都适合所有的运动。比如60%-90%的产妇可能出现腹直肌分离,对于腹直肌分离大于2指的产妇,不建议做腹直肌主动收缩的运动,今天我们就来了解一下相关运动可能会出现的问题。

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不同于肘关节、膝关节和髓关节,肩关节其实是一个复合体,肩复合体是由胸骨、锁骨、肩胛骨、肱骨和胸廊构成的。其中,胸骨和锁骨构成胸锁关节,锁骨和肩胛骨构成肩锁关节,肱骨和肩胛骨构成孟肱关节,肩胛骨和胸廊构成肩胛骨胸廊关节。

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在肩外展的肌肉群中,岗上肌是启动这个动作的重要肌肉。你也不妨试试,做60度以内的侧平举,三角肌一点感觉也找不到。超过60度以后,肱骨每上抬一定角度,都会带动肩胛骨上回旋。而三角肌连接在肱骨与锁骨末端和肩胛骨上缘,同时斜方肌上束从枕骨到颈椎都连接在肩胛骨上缘。简单说来,就是三角肌只能控制肱骨外展,斜方肌上束却能带动肩胛骨做上回旋。

注意!这些健身动作可能没做对-要炼

通过专门训练斜方肌中下束和增强菱形肌,使左右肩胛骨有很强的向中间夹紧的力量,来孤立三角肌发力运动,从而更好地训练到三角肌,而不是把斜方肌也练得异常强壮,既难看又容易造成各种肩颈疲劳。

注意!这些健身动作可能没做对-要炼

除了专门的卷腹类功能性训练,所有的负重功能性训练都要求绝对直背和收紧核心,而且需要在此基础上尽可能调动全身肌肉来发力完成动作。胡乱模仿这些训练动作,很可能会闪腰或者拉伤肌肉。疼痛是身体的一种保护机制,有些人受伤以后还咬着牙去练习,就可能造成慢性损伤。分清训练后正常的肌肉酸痛和身体损伤的疼痛很重要。

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平板支撑这个动作的设计初衷是为了增强腹部核心的肌耐力(等长收缩),卷腹之类的动作是为了增强腹部核心的肌力(向心与离心收缩),当然,两者都可以负重。平板支撑需要增强腹部核心的肌耐力,所以一定要确保核心激活,这样才能不受伤,也能练到位。用运动解剖的观点来说,锻炼者必须保持骨盆后倾才能完成。而骨盆后倾会让腰屈消失,所以支撑时,下背部应该是平的,这才叫做平板支撑。

符合人体学原理的动作,才能让你在健身的时候不受伤,也能达到健身的目的哦。

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策划:LILI

监制:HIMMEL

图片来源:要炼课程

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