如何强化跑步训练,教你找准弱项

跑步日益成为了许多人每天必不可少的运动习惯。但与此同时,由于姿势不正确、肌肉未拉伸等引发的身体不适,不少伙伴的跑步训练一直停留在最基础的入门阶段。找准弱项,是强化跑步训练的不二法门。话不多说,上!干!货!

如何强化跑步训练,教你找准弱项-要炼

如何强化跑步训练,教你找准弱项-要炼

在短跑过程中,教练常常会让我们提升摆臂的频率来提升整体的速度。这是因为腿部会自动与手臂保持协调,这也可以看出摆臂对于我们而言非常重要。对于广大跑友,大家自然对下肢的训练比较重视,从而忽略了上肢的训练。

解决措施:俯卧撑、手拿两个矿泉水瓶的原地摆臂练习等动作都能够提升上肢力量。

如何强化跑步训练,教你找准弱项-要炼

如何强化跑步训练,教你找准弱项-要炼

在跑步过程中,有的人如履平地,上半身几乎没有大幅度变化,异常的平稳,这类人基本都是跑步的高手。而大多数刚入门的新手在跑步时,由于核心能力较弱,落地时会因为调整中心而导致上半身摇晃,这会额外消耗能量,同时也加大了受伤的可能。

解决措施:提升核心能力需要注意腰、腹、背肌群的锻炼。日常跑步可以搭配平板支撑、卷腹、深蹲等基础动作辅助提升。

如何强化跑步训练,教你找准弱项-要炼

如何强化跑步训练,教你找准弱项-要炼

平时跑步,不少跑友在刚开始尝试时都会反映跑着跑着就抬不动腿了。与其说是大腿肌肉问题,不如说是下腹核心较弱的问题。大腿肌肉能力是表面,而下腹的核心力量才是关键。大多数优秀的长跑运动员都有着极短的触底时间,而练好下腹核心力量便是提升耐力的关键。

解决措施:日常训练加入普拉提、空中剪刀腿、自行车式蹬腿等动作,坚持一时间能够极大程度提升下腹核心力量。

如何强化跑步训练,教你找准弱项-要炼

如何强化跑步训练,教你找准弱项-要炼

双腿内夹是一个比较危险的跑步姿势,很容易引起摔跤。而双腿内夹的支点正是膝盖。我们的臀中肌肌肉较弱,从而导致没有办法维持正常、健康的运动状态。

解决措施:针对臀中肌训练,可以将弹力带套在两腿之间。其中单腿站立,另一条腿向斜后45度角发力,此时臀中肌会感觉到发力紧张。如果这个动作有些困难,也可以尝试将弹力带套在腿上,进行螃蟹步训练。

如何强化跑步训练,教你找准弱项-要炼

如何强化跑步训练,教你找准弱项-要炼

呼吸是我们在慢跑和长跑过程中的一大难题。有些跑友稍稍提升跑步速度,就会呼吸跟不上,体验极差。这种情形大多是由于心肺功能不强导致的呼吸不畅。而这个问题也需要在日常的跑步训练中慢慢提升。并不一定需要遵循别人所提倡的呼吸频率,适合自己的才是最好的。不过根据大数据显示, “2-2型呼吸节奏”时往往就是最为经济有效的频率。这意味着步频会在180左右,每分钟大概呼吸45次左右。

解决措施:放松呼吸,自然跑步,通过长期的训练慢慢提升心肺功能。

如何强化跑步训练,教你找准弱项-要炼

总而言之,找准弱项才能对症下药,相信跑友们一定会通过正确的姿势和训练提升自己的跑步技能。

策划制作

策划:LILI

监制:HIMMEL

图片来源:LILI

如何强化跑步训练,教你找准弱项-要炼

相关推荐

产后塑形?快试试这套有氧康复操~

很多宝妈在经历十月怀胎,在顺产或剖腹产生下娃后,翻出衣柜里的靓丽裙子却穿不下了。在产后尽快恢复身材,相信是很多新手妈妈的想法,但盲目的进行瘦身塑形会让身体情况变的更糟糕。那么今天让我们来讲一讲,如何产

孕期容易感觉烦躁?试试这几个方法

孕妇的身体变化是巨大的,每位孕妇都要花费巨大的时间、精力以及金钱来解决身体的各种问题,并由此面对巨大的压力。如果孕妇此时的心理压力得不到缓解,那么心理压力和生理压力共同作用,会给她们带来更大的负担。孕

孕期也能运动?孕期运动器械推荐

想要生产完以后能快速恢复,在孕期的时候就要开始准备啦~运用一些健身器械的辅助在孕期进行健身,对于孕妈妈与孩子都有好处。 1、可以维持或改善身体素质和心肺功能。加强身心健康。 2、避免了孕期体重过快增长,预