无跳跃减肥操,让你减脂不伤膝盖

虽然大家嘴上都说着要减肥,但是很多时候却因为健身方式不当导致身体损伤,尤其是膝关节。对于大基数的人来说,是十分不适合跳跃运动的,这对膝关节损伤太大了。那如何健康的减肥呢?今天我们就来讲一讲什么运动可以简单容易达到目的。同时,这些动作对运动场所,器械要求也很低,如在家或宿舍、操场无需器械就可以进行,还能减少对膝盖的冲击。

无跳跃减肥操,让你减脂不伤膝盖-要炼

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双手掌心向下摊开,曲臂置于腰侧。用左腿膝盖找右手手心,腿尽量抬高碰到手心,另一侧反之。每次 30 秒,每组各重复 2 次。

无跳跃减肥操,让你减脂不伤膝盖-要炼

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腰、背、腿成一条直线,力量不够可以将臀部向上提,切记不要下沉。支撑过程中鼻子吸气,嘴巴慢慢呼气,整个过程保持腹部收紧。

无跳跃减肥操,让你减脂不伤膝盖-要炼

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左腿向后做弓步,膝盖触地后收回换另一侧,双腿交替进行。动作不用太快,要保证每一个弓步都做完整。双手可以抱于胸前,也可以扶着墙壁保持平衡。下蹲时,鼻子吸气;起来时,嘴巴呼气。

无跳跃减肥操,让你减脂不伤膝盖-要炼

无跳跃减肥操,让你减脂不伤膝盖-要炼

半弓步姿势,后侧腿向前抬起,尽量使大腿位置与腰部齐平,双手在腿下击掌,抬起的腿再后撤恢复成最初的半弓步姿势。一侧腿 15 秒,再换另一侧。

无跳跃减肥操,让你减脂不伤膝盖-要炼

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从站立姿势弯腰,双手触地往前爬,等身体全部展开后,双膝触地,双脚抬起,完成简式俯卧撑,注意腰背与大腿成一条直线。一次俯卧撑后双脚点地,双手往回爬,恢复最初的站立姿势。此为一套完整动作,整套动作完成期间要注意调整唿吸节奏,3~4 个为一组,一组为 30 秒。

第 2 组到第 5 组动作每个 30 秒,每组 1 分钟,每组动作之间可以休息 10~20 秒。完成全部动作后,再从第 2 组的交错腿碰脚尖开始,重复每一个动作,直至第 5 组结束。完成全部动作后,可以再拉伸 3~5 分钟。

无跳跃减肥操,让你减脂不伤膝盖-要炼

上述全部动作都可以在瑜伽垫上完成。该操需要大家慢速完成,其间注意调整呼吸:长吸气,长呼。运动期间,如果觉得累,可以随时停下动作休息或补充水分。

这套无跳跃、不伤膝盖的减脂操,非常适合减肥初期的人,因为它动作简单,时长较短,容易坚持下来~

策划制作

策划:LILI

监制:HIMMEL

图片来源:要炼课程

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