不同运动怎么吃才科学?吃得不对,通通白练!

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在营养不足时进行健身,不光影响我们的精神状态,久而久之也会给内脏带来很大的负担。所以,千万不要过度追求肌肉美和骨感美。保持饮食营养均衡,合理健身,因为吃动均衡才是健身的最佳状态。

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WHO世界卫生组织制定的普通人饮食计划是糖盐油(调味类):鱼肉蛋奶(蛋白质类):果蔬(维生素类):面食米饭(碳水类)=1:2:3:4,在此基础上研究人员进行了相应调整,以获得更加适合健身群体食用的膳食结构。

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有氧运动人群营养素推荐摄入量是:碳水化合物在整日总能量中所占比例为60%~75%,蛋白质70g~75克,脂类45g±5克,糖类15g±3克。

无氧运动群体营养素推荐摄入量是:碳水化合物在整日总摄入量中所占比例为55%~65%,蛋白质75~80克,脂类30克,糖类20~30克(参照公式:kg(体重)/3.75克+(8~10)克)。

 

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不同运动怎么吃才科学?吃得不对,通通白练!-要炼为了练好一身强健的肌肉,一些人经常会进行哑铃和杠铃之类的力量训练。这种运动运动量和负荷都很大,对蛋白质的要求也很高,为保证足够的精力,每千克体重要摄取1~1.5 g蛋白质。推荐多摄入牛肉,蹄筋,鱼肚,里脊肉,蛤蜊和低脂酸奶,这些都能较好地帮助肌肉组织成长。

 

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游泳对体力要求很高,因为游泳必须把全身肌肉都动员起来 。另外,由于在前进过程中会受到水的阻力,同时又要维持体温,因此一定要摄取到充足的热能,蜂蜜不但是能量的重要来源,而且还是甲酸的来源(防腐灭菌剂之一,能抗鼻炎)。另外,面食能确保碳水化合物吸收,而鸡蛋、油桃、胡萝卜等富含各种维生素,对保养肌肤及毛发至关重要,尤其在受到游泳池中氯的伤害后。

 

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对同样的运动来说,室内的人会比室外的更易让人感到疲劳。究其原因,是由于室内密闭空间内氧气不足,在温度保持不变的空间内更难保持体温,因此需重视能增强氧气新陈代谢和摄入含铁丰富的食品。羊肉,牛肉及其他红肉可提供优质的蛋白质和铁质。另外,食用新鲜蔬菜还可以促进泌尿的发育,然后更好地将身体中的毒素排出。

 

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所谓对抗性运动就是空手道,柔道,足球,篮球等等,这些项目在饮食上都要注意摄入充足的糖分来保持和恢复身体的活力,另外还要有钙,铁及脂肪酸的摄入,锻炼之前饮食要清爽。鱼类及海鲜可提供酪氨酸,该氨基酸可刺激运动受激神经系统。叶类蔬菜含丰富的维生素K和B,前者可以帮助血液凝固,后者可以保证神经系统正常运作,而谷物则能为健身人士提供所需的糖及矿物质。

 

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如果是晨练,锻炼之前要适当补充些含糖的健康饮料,比如牛奶、果汁和甜豆浆,还可食用纤维含量丰富的饼干或者面包,锻炼30分钟后吃饭更好。若锻炼的时间是午后或傍晚,饮食可以选用谷物,水果,淀粉和蔬菜,锻炼时间建议在饭后一个半小时后。当锻炼结束后可按需补充酸奶或者一小块低脂面包,但是不能过量食用。

 

策划制作

策划:HANNAH

监制:HIMMEL

图片来源:HANNAH

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