产后妊娠腰折磨人,三个动作一定要学会!

产后妊娠腰折磨人,三个动作一定要学会!-要炼

超过半数的妈妈都会在孕产期经历腰痛的折磨。这种腰痛俗称“妊娠腰”,孕后三个月到产后两个月是“妊娠腰”的高发期。

部分“妊娠腰”会在产后三四个月内逐渐好转,但不是所有妈妈的腰痛症状都会随着产后时间推移而消失。

产后妊娠腰折磨人,三个动作一定要学会!-要炼

 

产后妊娠腰折磨人,三个动作一定要学会!-要炼

一些女性,生过孩子就一直腰痛,严重者甚至痛到直不起腰来,天凉的时候,腰部受了点风,夜里就痛到无法入眠,整个人的体态也发生了变化,出现骨盆前倾,站立时小腹前凸的现象。

产后妊娠腰折磨人,三个动作一定要学会!-要炼

在宝妈群中,常有宝妈提出这样的问题:产后腰痛难道是因为无痛分娩的时候打了麻药导致的吗?除了这样的猜测,还有人认为产后腰痛是因为月子没有坐好造成的。

其实,绝大多数的产后腰痛是因为怀孕期间,随着胎儿发育,母体腰腹部承受的负荷越来越大,腰椎关节周边的韧带经受长时间过度拉伸,下肢的承重关节变得松弛,腰椎前凸代偿其他关节的承重,骨盆前移等身体一系列的变化,在产后难以复原,才引发的腰痛。

 

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如果产后多年依然备受腰痛的折磨,生活习惯上就应该做出一些调整了。产后腰痛的女性不宜久站,久坐,久蹲或久躺。长时间保持一个姿势,会出现腰部劳损现象。平时无论是站立,还是行走,或是坐下,都要注意姿势,躯干挺直,避免脖子前倾,腰椎向后突出,因为不良的姿势也会加剧腰痛。

此外,产后腰痛的女性需要适当补钙,产后哺乳会导致体内钙质严重流失,这也是容易引发关节酸痛、腰痛的原因。除了调整生活习惯以外,产后多年腰痛无法缓解,可以尝试居家康复训练。以下三个动作可以帮助产后腰痛的妈妈调整体态,缓解腰痛。

 

产后妊娠腰折磨人,三个动作一定要学会!-要炼

动作一:基础呼吸训练 

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动作要领:该动作采用仰卧姿势,双手轻放在腹部,双腿自然弯曲。完成一次深呼吸后,呼气时收紧腹部肌肉。尽可能地将腹部的肌肉拉向脊柱方向。保持这种状态5秒。

练习:每天5~10组。

 

动作二:单腿伸展

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动作要领:该动作采用仰卧姿势,双手自然放在身体两侧。双腿弯曲。一条腿缓缓向前方伸展,直到与地面保持平行状态,然后再回到起始位置。在进行这个动作的时候,要利用呼吸控制腹部肌肉,使腹部肌肉尽量向脊柱方向集中。完成了一条腿的伸展后,交换另一侧进行练习。

练习:完成左右两条腿的伸展为一组。每天10组。

 

动作三:单腿水龙头

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动作要领:该动作采用仰卧姿势。双手自然放在身体两侧。抬起双腿,弯曲膝盖,大腿和腹部呈90度,膝盖的弯曲也要达到90度。放下其中一条腿,脚掌落地,另一条腿维持原状,随后收回放下的一条腿。完成动作后,换另一条腿练习。

练习:完成左右两条腿的下落动作为一组。每天10组。

 

在练习以上三个动作的时候,要注意保持背部稳定,尽量紧贴地面。这三个动作可以训练腰腹部的力量,对骨盆前倾也有矫正的作用。

小编想说,身为人母,在爱孩子的同时要学会爱自己,保持健康生活习惯,积极参与运动锻炼,拥有良好的身体,生活才能更精彩!

 

策划制作

策划:HANNAH

监制:HIMMEL

图片来源:HANNAH

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