慢跑未见成效?那是没掌握这些技巧

慢跑未见成效?那是没掌握这些技巧-要炼

“如果你想两个半小时跑完一场马拉松,慢跑没办法帮你实现。但如果你想活到90岁,仍然有一颗好心脏,那慢跑是最理想的运动。”运动研究学者詹姆斯·奥基夫这段话直观地展现了慢跑的好处。而除保持健康和延长寿命之外,慢跑还可以促进身体多巴胺的释放,让我们感到愉悦,驱散内心的负面情绪,让我们有更好的心态面对生活。

慢跑未见成效?那是没掌握这些技巧-要炼

而许多慢跑者会在跑步一段时间后,抱怨慢跑并未达到自己的预期,比如慢跑不仅没减重,反而让小腿越来越粗;每次慢跑很长时间,过度劳累反而影响了日常生活······以上种种都是没掌握正确的慢跑技巧,而让错误的方式影响到运动的效果。因此,我们总结出以下几点慢跑技巧,快来看看你是否了解呢?

 

慢跑未见成效?那是没掌握这些技巧-要炼

慢跑未见成效?那是没掌握这些技巧-要炼

热身在任何运动中都扮演着重要角色。在慢跑前,如果没有进行充分的跑前热身,在跑步过程中则可能会出现腿部抽筋、肌肉筋挛等现象,这样会导致我们无法慢跑甚至无法正常行走。常见的慢跑热身动作有:踝关节放松环绕、膝关节前后活动、臀部动态拉伸、肘关节环绕、肩关节环绕、转体活动、大腿内外侧拉伸等。

 

慢跑未见成效?那是没掌握这些技巧-要炼

慢跑未见成效?那是没掌握这些技巧-要炼

跑步时脚掌着地的方式分为脚尖着地和脚跟着地两种。脚尖着地的方式更适合快跑,而脚跟着地则适合慢跑。因此我们在慢跑时,注意脚跟着地,并确认所有动作是超前的,手臂始终向前摆动。同时,手臂和肩膀向后扩,这样才能展开胸部,保证呼吸顺畅。

 

慢跑未见成效?那是没掌握这些技巧-要炼

慢跑未见成效?那是没掌握这些技巧-要炼

慢跑,顾名思义,要慢。太快的跑步会让刚进入跑步状态的身体产生压力和疲劳。慢跑的速度一般以每分钟100-140次的心率为标准,以心率动态的监测来掌握配速方便且科学。

 

慢跑未见成效?那是没掌握这些技巧-要炼

慢跑未见成效?那是没掌握这些技巧-要炼

正确呼吸能保证慢跑过程中我们身体和外部气体的交换,让氧气进入身体,让身体中的二氧化碳排出。如果我们的身体细胞没有吸入足够的氧气,可能会导致我们肌肉疲劳而无法坚持长时间慢跑。正确的呼吸方式是通过鼻子缓慢吸气,速度约为慢跑步伐的三步,再在接下来的三步中慢慢通过鼻子呼气。

 

慢跑未见成效?那是没掌握这些技巧-要炼

慢跑未见成效?那是没掌握这些技巧-要炼

我们日常跑步时通常选择熟悉且固定的线路跑,但间或改变一下跑步方向,也有助于训练我们的腿部肌肉,比如可以选择正向跑、倒着跑、锯齿形跑等方式,燃烧卡路里的同时,调节身体到最佳状态。

 

慢跑未见成效?那是没掌握这些技巧-要炼

慢跑未见成效?那是没掌握这些技巧-要炼

慢跑最佳持续时间为半小时到一小时,这对于不经常锻炼的人来说,先从间隔较短的间歇性跑步开始锻炼比较科学。我们可以借鉴参加马拉松或体育赛事的运动员的跑步策略,如慢跑5分钟,慢走一分钟,这样以此循环,将让我们在慢跑的时间里不容易感到疲劳或难以坚持。

 

慢跑未见成效?那是没掌握这些技巧-要炼

慢跑未见成效?那是没掌握这些技巧-要炼

与热身相同,拉伸活动是运动结束不可或缺的部分。慢跑结束后,机体冷静下来,此时的拉伸能帮我们的肌肉快速恢复并免受肌肉损伤。比如可以通过拉伸小腿、拉伸大腿内外侧、拍打腿部、拉伸腰部等动作进行拉伸。

除了以上技巧外,我们同样要注意的是,慢跑的关键点在于以身体重心的发力意识驱动身体前行,而不是通过腿部牵引或者其他错误方式驱动。对于慢跑初学者来说,最初两三周是最艰难的,因为这是身体适应和大脑熟悉常规的持续时间。但只要坚持下去,一个月内,你的身体就会进入一个积极循环,每天不跑都浑身难受!

 

策划制作

策划:HANNAH

监制:HIMMEL

图片来源:HANNAH

慢跑未见成效?那是没掌握这些技巧-要炼

慢跑未见成效?那是没掌握这些技巧-要炼

相关推荐

产后塑形?快试试这套有氧康复操~

很多宝妈在经历十月怀胎,在顺产或剖腹产生下娃后,翻出衣柜里的靓丽裙子却穿不下了。在产后尽快恢复身材,相信是很多新手妈妈的想法,但盲目的进行瘦身塑形会让身体情况变的更糟糕。那么今天让我们来讲一讲,如何产

孕期容易感觉烦躁?试试这几个方法

孕妇的身体变化是巨大的,每位孕妇都要花费巨大的时间、精力以及金钱来解决身体的各种问题,并由此面对巨大的压力。如果孕妇此时的心理压力得不到缓解,那么心理压力和生理压力共同作用,会给她们带来更大的负担。孕

孕期也能运动?孕期运动器械推荐

想要生产完以后能快速恢复,在孕期的时候就要开始准备啦~运用一些健身器械的辅助在孕期进行健身,对于孕妈妈与孩子都有好处。 1、可以维持或改善身体素质和心肺功能。加强身心健康。 2、避免了孕期体重过快增长,预