新年在家徒手练胸肌,竟然如此简单!

健硕的胸肌,八块完美的腹肌,这完美的身材,不仅仅是男生喜欢,女生看了都要流口水。可是胸肌和腹肌不会自己出现,他们都需要经过千锤百炼,坚持不懈的锻炼,才会显现出来。

新年在家徒手练胸肌,竟然如此简单!-要炼

许多男生为了练出胸肌,在健身房疯狂撸铁,只为了可以拥有那迷人的胸肌线条。可新年总免不了放松,健身房也不开门,阻碍着去撸铁的步伐,今天我们就来了解一下如何在家也可以练出胸肌,让你的胸肌之路畅通无阻~

练习建议:

1、本练习建议每周3次,若手腕、肩部出现疼痛感,建议减低难度或者选择低强度的练习方式。

2、适合有一定训练基础的人群,如果完全没有运动基础,建议从入门开始练习。

3、训练过程可能会出现胸部、肩部和手臂肌肉酸痛的情况,属于正常现象,如果出现关节不适或关节疼痛则需要停止训练。

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动作:持续10秒。两手十指交握,然后开始360度转动,激活手腕关节。

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动作:抬头挺胸收腹,腰背挺直,双脚间稍微间隔一段距离,手臂大臂抬起至近乎与地面平行,然后360度画圈,保持稳定画圈速度。

注意:不要耸肩,手臂要抬起与地面平行。

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动作:双手撑地略宽于肩,双肘微屈,大臂与躯干的角度约70度,双脚并拢,挺胸腰腹收紧,屈肘向下至胸部快贴近地面,但不触碰地面,身体始终呈一条直线,肩胛骨夹紧,然后胸部发力推起,感受胸部的收缩。

注意:手肘伸过直导致肘关节压力过大,撅臀臀部过高应保持身体呈一条直线。

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动作:双手撑地略宽于肩,将脚放在椅子或50cm高的箱子上,双肘向两侧分开,大臂与躯干的角度为70度,收腰挺背,臀部收紧,不能塌腰不能撅屁股,保持从肩到踝笔直。屈肘,胸部靠近地面至脸部接近地面,还原时胸部发力推起。

注意:靠近地面时吸气,远离地面时呼气。

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动作:将手撑在椅子或50cm箱子上,两手距离比肩略宽,双肘向两侧分开,大臂与躯干的角度为70度,收腰挺背,臀部收紧,不能塌腰不能撅屁股,保持从肩到踝笔直,手肘弯曲,胸部靠近椅子或箱子,还原时胸部发力推起。

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动作:双手撑地放于胸部正下方,手掌并拢虎口相对,手肘微屈,大臂与躯干呈45度,双脚并拢,支撑时,要保持挺胸收腹,腰背挺直,屈肘向下至胸部快贴近地面,但不触碰地面,身体始终呈一条直线,肩胛骨夹紧,然后胸部发力推起,感受胸部的收缩。

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动作:右腿弓步在前,右手扶在柱子上,手臂与地面平行,身体缓缓向对侧转动,知道左侧胸部有拉伸的感觉即可。保持20秒,然后换另一侧。

俯卧撑一开始做的时候会容易动作不到位,可以做的慢一点,但是要把动作做到位哦,这样才能真正的锻炼到胸部~

策划制作

策划:LILI

监制:HIMMEL

图片来源:要炼课程

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