人体主要是由三个组成部分组成，分别是水，肌肉组织以及脂肪组织，而肌肉是其核心。肌肉最主要的功能是支撑，移动与协调，肌肉联系着骨头，支撑着身体，在维持姿势方面起着举足轻重的作用，身体的任何活动都与肌肉密不可分。要想增肌可以从以下几方面入手。
蛋白质必须吃够，但是并不等于无限制的吃蛋白质。可以通过一个简单的计算方式计算自己应该摄入多少蛋白质：身高（cm）-105（60岁以下人群）或100（60岁以上人群）。由此算出来的就是你理想的体重（kg）。然后按照每公斤体重摄入 1.2～1.5 克蛋白质来吃就可以了。注意最少不低于每公斤1克、最多不高于每公斤2克，蛋白质过多会使肾脏负担过重，可使尿钙损失增多，而蛋白质不能在人体内积累。
有的人说要想保证肌肉质和量就一点脂肪都不吃好吗？专家指出：若长期不食用脂肪性食物可导致不饱和脂肪酸及微量元素不足，还可能引发口角炎，舌头肿胀，镜面舌，面部疹子及贫血等一系列疾病。
一个中老年人为了保护自己的肌肉，必须先确保三餐碳水化合物即主食数量。许多中老年人担心碳水吃的多，会导致血糖上升、脂肪增加，其后果不是造成能量为负、肌肉流失，就是促进了蛋白质的燃烧供能，而使摄取的蛋白浪费。大家要合理饮食，每餐至少50克（生重）主食以1比1的比例均匀搭配。
抗氧化营养素主要来源于蔬菜和水果，尤其是某些颜色较深的蔬菜和水果如胡萝卜，番茄，紫甘蓝和西兰花。国家建议摄入量：蔬菜生重500克、水果生重350克/天。为何水果推荐量为何比较少？蔬菜和水果在同等量的情况之下，水果提供了很多果糖和葡萄糖。
肌肉遵循「用进废退」的原则，如果你不对肌肉进行刺激，肌肉是不会成长的。所以，长期不锻炼和久坐久卧会导致肌肉流失，萎缩和功能退化等问题，这些都是年轻人缺乏肌肉的重要因素。
以合理营养为前提，适当锻炼、有氧运动+抗阻训练、采取综合措施才能维护和增长肌肉。
如果你想要增肌，就一定要多注意以上几点，再加以科学合理的训练，必然可以达到增肌的效果，坚持才能看到效果哦。
监制：HIMMEL
图片来源：要炼课程
