增肌不用愁,请收好这份增肌指南!

人体主要是由三个组成部分组成,分别是水,肌肉组织以及脂肪组织,而肌肉是其核心。肌肉最主要的功能是支撑,移动与协调,肌肉联系着骨头,支撑着身体,在维持姿势方面起着举足轻重的作用,身体的任何活动都与肌肉密不可分。要想增肌可以从以下几方面入手。

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蛋白质必须吃够,但是并不等于无限制的吃蛋白质。可以通过一个简单的计算方式计算自己应该摄入多少蛋白质:身高(cm)-105(60岁以下人群)或100(60岁以上人群)。由此算出来的就是你理想的体重(kg)。然后按照每公斤体重摄入 1.2~1.5 克蛋白质来吃就可以了。注意最少不低于每公斤1克、最多不高于每公斤2克,蛋白质过多会使肾脏负担过重,可使尿钙损失增多,而蛋白质不能在人体内积累。

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有的人说要想保证肌肉质和量就一点脂肪都不吃好吗?专家指出:若长期不食用脂肪性食物可导致不饱和脂肪酸及微量元素不足,还可能引发口角炎,舌头肿胀,镜面舌,面部疹子及贫血等一系列疾病。

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一个中老年人为了保护自己的肌肉,必须先确保三餐碳水化合物即主食数量。许多中老年人担心碳水吃的多,会导致血糖上升、脂肪增加,其后果不是造成能量为负、肌肉流失,就是促进了蛋白质的燃烧供能,而使摄取的蛋白浪费。大家要合理饮食,每餐至少50克(生重)主食以1比1的比例均匀搭配。

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抗氧化营养素主要来源于蔬菜和水果,尤其是某些颜色较深的蔬菜和水果如胡萝卜,番茄,紫甘蓝和西兰花。国家建议摄入量:蔬菜生重500克、水果生重350克/天。为何水果推荐量为何比较少?蔬菜和水果在同等量的情况之下,水果提供了很多果糖和葡萄糖。

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肌肉遵循「用进废退」的原则,如果你不对肌肉进行刺激,肌肉是不会成长的。所以,长期不锻炼和久坐久卧会导致肌肉流失,萎缩和功能退化等问题,这些都是年轻人缺乏肌肉的重要因素。

以合理营养为前提,适当锻炼、有氧运动+抗阻训练、采取综合措施才能维护和增长肌肉。

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如果你想要增肌,就一定要多注意以上几点,再加以科学合理的训练,必然可以达到增肌的效果,坚持才能看到效果哦。

策划制作

策划:LILI

监制:HIMMEL

图片来源:要炼课程

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