这么做,孕期也有好睡眠

孕期的你是否睡的正香,却感觉肚子里的宝宝正在给膀胱施加压力,让你从香甜的睡梦中醒来。无数个夜晚,你都半夜醒来,翻来覆去,最后冲向洗手间。日渐变大的肚子不是让孕妈妈睡不好的唯一原因,还有可能因为背痛、胃灼热等各种各样的疼痛在怀孕期间扰乱睡眠。怀孕时睡眠不足,也会让你白天疲惫不堪。

这么做,孕期也有好睡眠-要炼

孕妇还是需要充足的睡眠,让身体休息好,才能让肚子里的宝宝健康成长,了解一些小技巧,让睡眠更舒服更安稳。

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在床上多放几个枕头,可以使用孕妇枕,或者只是放在身边的额外枕头。将其中一个放在腹部之下和两腿之间,以抬高腹部,让身体背部和臀部有个支撑。但注意不要在脑后垫上额外的枕头,枕头太高容易呼吸困难,同时不利于防止胃酸反流。

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随着胎儿的不断长大,腹部隆起会越来越大,此时就无法在躺平睡觉了,可以选择侧着睡或以倚靠的姿势睡觉会比较舒服。同时,也可以弯曲膝盖,这样可以减轻背部压力。

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每天坚持30分钟的步行或者孕期健身。坚持锻炼可以让孕妇更好的睡觉。尽量在睡前四小时前锻炼,如果睡前锻炼容易让你更清醒反而睡不着。孕期健身可以选择以下动作。

进阶版仰卧挺胸

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动作:仰卧在瑜伽垫上,双下肢伸直并拢,双上肢伸直与躯干成90度,呼气时,收紧腹部,夹紧臀部,腰臀部向上抬起,保持3秒,吸气时,回到原位。10个/组,一共3组。

常见错误:腰臀部向上抬起时用力过猛,两肩胛骨内侧会有不适感。

臀桥

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动作:身体全身放松仰卧在瑜伽垫上,膝盖弯曲,双腿之间夹一瑜伽砖,吸气时,腹部自然隆起,呼气时,腹部下沉,屁股抬起,肩膀、骨盆、膝关节要在同一条直线上,吸气时回到原位。

常见错误:肩膀、骨盆、膝关节要不同一条直线上

仰卧夹球

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动作:身体全身放松平躺在瑜伽垫上,双下肢屈髋屈膝,双足并拢,在膝关节处放置小瑜伽球,嘴巴吸气时腹部膨隆鼓起,吸气3s,全身放松;呼气时试着收缩盆底肌(阴道和肛门),同时内收大腿,呼气6s,这时可以感受到内收肌收缩。然后再吸气3s放松,呼气6s收缩,重复上述过程。

常见错误:1.呼气时内收夹球,同时腰部挺起;2呼气时内收夹球,同时双足打开。

仰卧

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仰卧在瑜伽垫上,双下肢屈髋屈膝,上半身挺直,呼气时,收紧腹部核心,膝盖慢慢打开,整个过程躯干不能旋转,腰部尽量少发力,着重臀部外侧发力,吸气时,回到原始位。10个/组。

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为了达到平静状态,让睡眠更好,可以在睡觉前练习瑜伽或进行深呼吸练习,温水浴或按摩也是放松身心的好方法。

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孕妇需要多喝水,但是不要在睡前喝太多水。睡前2-3小时内应该尽量少喝水,以防半夜起床去厕所。睡前也不要喝咖啡和含咖啡因的苏打水,咖啡因是一种利尿剂,容易产生尿意让睡眠不好。

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在睡觉前去一趟厕所,把膀胱内的尿液排光可以预防半夜被尿意憋醒。

孕妈妈想要一个安稳的睡眠真的很不容易,所以在这些能控制的变量下尽力做好,才能让睡眠更安稳哦~

策划制作

策划:LILI

监制:HIMMEL

图片来源:要炼课程

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