摆脱小“腹”婆,养成不胖肚体质!

明明感觉不胖,肚子却感觉很大,穿紧身一点的衣服,其他都美美的,唯独肚子独领风骚疯狂抢镜,今天我们就来练习一个针对腰腹的减脂训练,可以有效改善腹部脂肪。摆脱小“腹”婆,养成不胖肚体质!-要炼

【训练周期】

每个动作 15 次,单侧动作每侧各 8 次,单个动作间歇 1 分钟,一组做完后组间歇 3 分钟,重头开始,循环 3 组。

摆脱小“腹”婆,养成不胖肚体质!-要炼

摆脱小“腹”婆,养成不胖肚体质!-要炼

动作:15个一组。趴在垫子上,膝盖跪于地面,两个脚自然的放在地面上,两只手扶在垫子上,宽度略微宽于肩,目光斜前方 45 度的方向,身体从肩膀到膝盖要呈一条直线。这时吐气向下弯曲手臂,上臂也就是俗称大臂和身体要形成 45 度的夹角,缓缓地向下,再向下的过程中,不要耸肩。

当躯干贴到地面之后,吐气向上,推起身体,直至手臂伸直,注意全程手臂的夹角上也就是上臂跟躯干的夹角是 45 度。

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注意:身体始终成一条直线,不要出现撅屁股,塌腰,含胸驼背,或是耸肩这种情况,要尽量保持身体在一个中立位。

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动作:15个为一组。站立于地面,手持哑铃,俯身向下,膝盖微曲,腰背尽量挺直,俯身至躯干与地面平行的位置。这时手臂的位置应该是与地面垂直,吐气。拉起哑铃,注意手肘也就是肘关节要尽量贴近自己的躯干,上拉至无法继续的位置。这时缓慢向下放低哑铃,直至手臂再次与地面垂直。

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注意:全过程中要注意发力的时候吐气,向下的时候要吸气,整个躯干要保持一个中立的位置,也就是脊柱的自然曲度。要尽量保持全程一定要把你的腹部收紧。间歇 1 分钟。

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动作:15个一组。双手持哑铃,身体保持挺胸收腹的站立姿态,将哑铃放在身体两侧,两脚后跟与肩同宽,脚尖向外打开 45 度。将哑铃上抬至肩部,双手肘弯曲至 90 度。注意你的前臂,要始终保持与地面成垂直的角度。

摆脱小“腹”婆,养成不胖肚体质!-要炼

手腕要保持直立,不可以折叠。哑铃上抬至肩部的同时,依旧要保持挺胸、沉肩、收腹的站立姿态。此时开始将哑铃向上推举,将手臂推直之后,注意肘关节不要完全超伸锁死,要微微弯曲,保持肌肉张力,向上推直之后,再按照原轨迹放回至手肘 90 度的弯曲角度,一次站姿哑铃上推举就算完成,依次重复进行即可。

摆脱小“腹”婆,养成不胖肚体质!-要炼

首先双手持哑铃放在身体两侧,身体保持挺胸收腹的站立姿态,两个脚后跟与肩同宽,脚尖向外打开 45 度,两个哑铃上举至肩部,注意手肘保持 90 度的弯曲角度,手腕保持直立不可以折叠。身体向左扭转,将右手手持哑铃做一个上钩拳的姿势。做完上钩拳之后,再将身体回正,开始另一侧的扭转,同样还是做一个上钩拳的姿势。做完上钩拳的姿势之后,再将身体回正。

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做完以上运动如果觉得还不够强度,可以再进行一次增加强度哦。切记一切要量力而行。

策划制作
策划:LILI监制:HIMMEL

图片来源:要炼课程

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