核心区训练,让运动更高效!

“你的核心区怎么这么弱?”

“先锻炼你的核心区,再练其他的。”

“要注意核心区发力,不要代偿发力。”

是不是经常在锻炼中能听到核心这个词,你的教练经常会让你注意核心锻炼,注意用核心发力,今天我们就来讲讲核心区训练~

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核心区训练锻炼的是深层的肌肉,可以说就是身体的核心。这里特别涉及的是深层的背肌和腹肌,腹部,臀部肌群、腹肌、下腰和上背部肌群,甚至还包括胸肌,都称为核心区肌肉。大部分运动都要求同时收缩腹肌和下腰,人体核心区肌肉常常通过收缩来保持身体的稳定性,静态支撑练习有利于增强核心区的肌肉力量。

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1 改善身体姿势,提高能量传递效率

核心区通过激活关节弱侧肌肉,进而改善关节异常位置,纠正全身骨性排列顺序,最终实现长期保持良好动态、静态肌张力改善身体姿势的目的。

2 提高关节活动度

很多动作都需要用四肢发力,核心区需收紧,核心区激活,可以让身体更平稳,远端发力代偿降低,从而有利于提高关节活动度。

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3 改善动作模式,有效预防运动损伤

通过放松强侧肌群,激活弱侧肌群重新构建关节正确解刨位置及其动作模式。不注意核心收紧容易出现动作代偿和关节过度磨损的问题,

训练的时候需要注意核心区收紧,有利于做动作稳定,以保证动力链的稳定性,提高动力链传递效能,消除代偿动作和关节劳损,为预防运动损伤、提高训练效率奠定良好基础。

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1、超人式

动作:四肢着地。紧绷身体的中心部位x将右臂和左腿抬起,完全伸直。腿和手臂分别在上半身的延长线上。

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将右手肘和左膝盖都收拢于身体躯干之下,然后再将它们伸直注意伸展的时候,保持背部挺直,头部要在脊椎的延长线上。

2、跪姿俯卧撑

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动作:四肢着地。用前臂支撑身体,手掌接触瑜伽垫,两臂与肩同宽。将两个膝盖抵住瑜伽垫,脚背在空中交叉。背部保持挺直的姿势,头部在脊椎的延长线上。身体向下,直到头部快接触到地面然后恢复原位。

3、平板支撑

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动作:俯卧在地做前臂支撑动作。小臂与肩同宽,手指向前,双脚踩地。肩膀在肘部上方。

呼气的时候绷紧腹部,将颈部伸长。目光对着前方,将身体与地面保持平行。吸气时将身体向前推,肩部到达肘部前方。呼气时再将身体向后推,肩部到达时部后方。

4、腿部扭转

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动作:仰卧在地,以适当的角度抬起双腿膝盖与臂部关节都呈90度直角,吸气的同时从侧面伸直手臂,使其与肩同高。

呼气并往内吸肚脐,吸气时将膝盖向左边放下,同时让右半边的臂部和胸腔离开地面。肩部和手臂位置不动,保持贴地。

呼气,同时用身体中心的力量将膝盖慢慢地移动回初始位置。如果您想要再加一个难度级别您可以将腿伸直来完成这个动作。臂部的90度角保持不变。

核心区的训练可以让你其他运动更加高效,一定要多注意练习核心区的激活哦~

策划制作

策划:LILI

监制:HIMMEL

图片来源:要炼课程

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