Tempo！关于节奏跑的真相

节奏跑是最受欢迎的训练方法之一，其强度介于轻松跑和短跑之间，可以让跑者了解不同速度的感觉，提高跑者的耐力和毅力，并提高身体利用氧气的效率。以下三种跑步方式都属于节奏跑，感兴趣的小伙伴可以了解一下~

乳酸是由肺部吸收的葡萄糖和氧气不完全燃烧产生的物质。集中运动时，如果糖和氧气没有完全结合，就会产生大量的乳酸，造成不完全燃烧。乳酸阈值只是一个生理极限，超过这个极限，乳酸开始在肌肉中迅速积累，疲劳逐渐增加，直到身体无法再跑。在乳酸阈值的强度以下，机体能够有效地消除乳酸，尽管乳酸仍会积累，但速度很慢；此时，机体的功能主要是有氧。

所谓的乳酸阈值跑，包括使身体处于产生乳酸的状态，并以相当的速度消除乳酸，这可以是提高跑步者耐力的一个好方法。具体做法：先进行20分钟的轻松跑步热身，然后以能保持一个小时的速度跑20分钟。跑步时不能太轻松，也不能气喘吁吁，只要能正常说话就行。最后用10分钟的轻松跑步来冷却身体。

这也被称为比赛节奏跑，最常被用于准备半程或全程马拉松。这种类型的训练教会身体在比赛日有效利用脂肪和碳水化合物。

每三周，跑步者可以用比赛日跑步来代替正常的长跑训练。例如，在准备半程马拉松时，可以先跑3公里热身，然后以比赛速度跑10-12公里，最后再跑1.5公里给身体降温。如果你准备参加全马，可以先慢跑3公里热身，然后以比赛速度跑10-22公里，根据自己的情况确定长跑的距离。

渐进式跑步意味着从慢速开始，然后逐渐增加速度，直到达到你的乳酸阈值跑步速度。这种方法可以让跑者随时注意自己的速度，避免在比赛中起步过快。此外，这种类型的训练不会让人感到乏味，因为它总是在挑战跑步者的身体和心灵。

经过15分钟的热身，你可以开始30分钟的跑步训练。以6分钟为支点，每跑6分钟增加一次速度，直到最后6分钟的速度达到乳酸阈值跑步水平。最后用5-10分钟的慢跑来给身体降温。

事实上，节奏跑是一种很棒的训练方式，它也并没有你想象中那么难！如果没想好怎样开始，可以参考以下8条建议：

要想长跑状态良好、表现出色，一定要以慢速开始—— 比你想象的还要慢。训练也是一样。以可持续的速度长久地跑下去，长期坚持下去，就会有意想不到的收获。

过度忧虑和只关注前方的道路，很容易让人不知所措，最好不要这样做。专注眼下一公里(或一项训练)，这样朝着微小的成绩而努力，每一次完成都有那种欣喜感。

毫无目的的奔跑是最难熬的。如果没有明确的目标，你可以跑向某个标志性的建筑物、朋友家或者一个能看到美丽景色的地点……有了目标，持续性的训练就是一件自然而然的事情了。

营养补给在长跑中至关重要，当然，日常生活中也很重要。每一个有经验的跑者都知道，如果等到比赛撞墙才关心营养补给，就已经为时已晚了。

这绝对是跑者前进的绊脚石。别拿现在的自己和过去的自己作比较，把注意力放在前进的道路上。这样才能让你更享受跑步，更容易达到目标。

把平时训练的长跑路线设计得有趣、新颖。不要强迫自己每次参赛都要创造个人最好成绩，跑者甚至并不需要一定参赛。如果感觉自己被束缚住了，那就试着改变一下形式或路线。