想要告别“小粗腿”,骑行后该怎么拉伸?

想要告别“小粗腿”,骑行后该怎么拉伸?-要炼

如今运动健身成为一股风尚,人们锻炼不仅仅为减肥塑身,更是为了保持健康、维持良好的体态。然而,只关注运动而忽略了拉伸往往会导致“小粗变腿”、肌肉失衡、肌肉损伤等情况的出现。

想要告别“小粗腿”,骑行后该怎么拉伸?-要炼

在骑行运动中,由于我们的发力部位主要集中于腿部,不注重骑后拉伸,就可能会使肌肉不平衡甚至损伤。关于骑行后拉伸的知识,还有哪些是我们不了解的呢?一起来看看吧!

想要告别“小粗腿”,骑行后该怎么拉伸?-要炼

许多人认为拉伸肌肉就是把肌肉拉长,但事实上,由于肌肉的起点和连接点是固定的,所以肌肉长度也是固定的,因此短期内的肌肉拉伸并不会拉长肌肉。肌肉被拉长很可能的情况是人处于发育期,或长期拉伸肌肉进行负荷锻炼。

拉伸肌肉实际上可以起到缓解过度紧张肌肉群,促进血液循环、废物代谢和营养输送的作用;同时帮助增大活动范围、动作标准度,提高训练效果、肌肉生长刺激,防止肌肉纤维或肌腱损伤。

想要告别“小粗腿”,骑行后该怎么拉伸?-要炼

有骑友喜欢骑行刚结束就拉伸,也有骑友会在骑行结束后很久才拉伸。其实进行拉伸的最佳时间是刚完成骑行的一小时以内哦!

想要告别“小粗腿”,骑行后该怎么拉伸?-要炼

骑行过程中主要发力的有两个肌肉群:臀大肌和大腿肌群。以下总结的拉伸动作,也是主要针对这两个部位的拉伸,但同时也覆盖了蹬踏时下肢会动用的所有肌群,如肱四头肌、腿后肌、小腿肌肉群等。

动作一

动作要点:

(1)单脚站地,另一条腿搭在台阶或凳子上伸直,脚尖回收,指向膝盖。

(2)身体前倾,同时保持背部挺直,感受腿筋拉伸。

(3)在拉伸状态下保持30秒,松开,换另一条腿,每条腿重复5次。

锻炼部位:小腿后测肌肉群和大腿的腿后肌。

动作二

动作要点

(1)单脚站立,将左脚往后勾起,用手托住脚尖,慢慢地将小腿往内侧拉,让脚后跟轻触臀部,同时脚尖打直。

(2)保持30秒,换另一只脚,重复3次。

锻炼部位:大腿正面的肱四头肌和小腿前测肌肉。

想要告别“小粗腿”,骑行后该怎么拉伸?-要炼

动作三

动作要点

(1)蹲下呈弓箭步,单脚向前跨步,并尽可能往前延伸;另一条腿的膝盖接触地面。

(2)尽量下压臀部,位置越低越能拉伸臀部肌肉。

(3)锻炼过程中保持稳定呼吸,持续30秒,然后换另一条腿,重复3次。

锻炼部位:臀大肌。

想要告别“小粗腿”,骑行后该怎么拉伸?-要炼

动作四

动作要点

(1)双手叉在后腰,右脚向前伸出,膝盖呈90°,大腿平行于地面。

(2)左脚提起脚后跟,压力放在脚尖上。

(3)动作保持30秒,换另一条腿,重复3次。

锻炼部位:小腿后肌和臀大肌。

想要告别“小粗腿”,骑行后该怎么拉伸?-要炼

动作五

动作要点

(1)躺在地上,抬起右腿,让右脚踝交叉并靠放于左膝盖上。

(2)左手双手合十抱住左腿膝盖内侧,往后拉。

(3)动作保持30秒,换另一条腿,重复3次。

锻炼部位:臀大肌和大腿后肌。

以上拉伸方式综合了静态拉伸和动态拉伸,更加科学与均衡。同时要注意,拉伸部位若有病理性疼痛、急性损伤、伤口,不建议拉伸哦!并且拉伸需要轻柔、缓慢、循序渐进,切不可操之过急哟!

想要告别“小粗腿”,骑行后该怎么拉伸?-要炼

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