中老年防老秘笈———上肢力量训练

中老年防老秘笈———上肢力量训练-要炼 

肌肉,是人体保持健康的关键储备。从35岁开始,肌肉存储量就快速走下坡路,以每年0.3~0.8%的速度流失,80岁时,肌肉可能不及年轻时的一半了,若不及时干预肌肉纤维的流失,不但增加骨折的风险,还会威胁到重要脏器的健康。

 

老年人肌肉量减少有两个原因:一与年龄有关,二与缺乏运动有关。所以老年人需要适当的运动来增加肌肉量,尽量减少肌肉的流失。

 

对于老年人,力量训练是”必需的”,这是要保持身体机能和独立性。锻炼肌肉力量的第一原则是必须有挑战性,需要坚持才能完成的训练计划才是有价值的。

 

中老年防老秘笈———上肢力量训练-要炼

通常而言,力量训练指的是,通过身体克服阻力以达到强健肌肉目的的一种运动方式,力量训练就是典型的无氧运动。力量训练为通过多次多组有节奏的负重练习,以达到改善肌肉群力量、耐力和形状的一种运动方式。

 

中老年防老秘笈———上肢力量训练-要炼

1、永久性减脂:每增加一公斤的肌肉,将每天多燃烧3大卡。这意味着每年11000大卡或1.5公斤的脂肪。十年就会是15公斤的纯粹的脂肪。

 

2、身体更加强壮和年轻:超过35岁以后,身体的各项机能会逐渐退化,但是每天处在锻炼中的身体退化时间会大大缩短,甚至在80岁的时候也可以拥有理想的肌肉含量。

 

3、更好的身体外观:通过力量训练你可以整体瘦下来的同时拥有更好的身材曲线,肌肉更结实,皮肤更紧绷。

 

4、更强健的骨骼:做好力量训练,可以有效防止骨质疏松。

 

中老年防老秘笈———上肢力量训练-要炼

 

中老年防老秘笈———上肢力量训练-要炼

 

建议饭后40分钟后进行,训练过程以无疼痛不适为原则,若出现疼痛不适等状况,训练应立即停止,并咨询专业人士。建议饭后40分钟后进行,训练过程以无疼痛不适为原则,若出现疼痛不适等状况,训练应立即停止,并咨询专业人士。

 

选择合适的工具:壶铃比起哑铃提举更简单,是对新手友好的健身工具,可以更好地锻炼到协调性、爆发和核心力量。

 

训练注意事项:1、训练中可能会出现轻微气喘;2、相关肌肉会有牵拉感和酸痛感,属正常现象。

 

中老年防老秘笈———上肢力量训练-要炼

对中老年人来说,除了进行必要的有氧运动外,力量训练也是不容忽略的一环。本次讲解的动作训练适合老年人居家或场地练习,提高身体力量,防止肌肉萎缩,增强免疫力,防摔倒。赶紧动起来吧!

 

 

1
壶铃单臂划船

中老年防老秘笈———上肢力量训练-要炼

 

这项动作能够利用到背部的肌肉群体,以及手臂和肩膀。

动作要领:

1、俯身,一手扶于稳定物体,一手持壶铃

2、手臂紧贴身体,向上提拉壶铃,呼气向上,吸气还原

3、重复练习

2
壶铃单臂提拉

中老年防老秘笈———上肢力量训练-要炼

动作要领:

1、自然站立,一手持壶铃;

2、向上提拉壶铃,呼气向上,吸气还原;

3、重复练习。

3
农夫行走

中老年防老秘笈———上肢力量训练-要炼

 

动作要领:

1、准备提起壶铃时,背部挺直,斜方肌保持紧绷并有力,肩胛骨保持稳定,全程做静力收缩;

2、行走过程中,保持核心稳定,不要弯腰驼背,始终保持上半身负重,下半身发力平稳移动;

3、行走过程中,始终保持小步幅,稳定前进。

 

最后给大家分享力量训练的5个注意事项,掌握了这些,相信可以让你的训练事半功倍!

 

 

中老年防老秘笈———上肢力量训练-要炼 

中老年防老秘笈———上肢力量训练-要炼

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