谈起健身，相信你对哑铃一定不会陌生！
在日常的健身锻炼中，无论是小白还是大佬，哑铃都是一个经常被使用的工具。大家可以根据自己的身体情况和体能情况来选择合适重量的哑铃。
哑铃的出现，让我们不必到健身房也能轻松健身，大大提高了健身效率。
而且还能实现了一对哑铃，轻松增肌哟~那不早说，这就去下单一对哑铃……
但想要使用哑铃来增肌，前提是你要正确使用哑铃，那么你懂得正确使用哑铃的方式吗？
哑铃虽然入门容易，但想真正实现增肌也不是一件轻松事！今天我们就来聊聊如何使用哑铃进行增肌！
- 哑铃重量选择技巧
正常情况下，哑铃的重量选择一般是能完成一组15-20次的重量作为基础训练重量，比如你做哑铃二头弯举的时候，使用10kg的哑铃能够完成一组15-20次，那么适合你日常训练的重量就是10KG。
对于新手来说，也可以选择5-10KG作为起始训练重量，根据适应能力和自身情况，再循序渐进逐步增加训练重量。
如果你在使用哑铃完成某个训练动作时，能够轻松完成一组15-20次，那么对于这个动作就要适当增加训练重量了。循序渐进增加训练重量，这样增肌效果才会最佳！
2、正确的哑铃抓握方式
训练中抓握哑铃时，不宜过度紧握，要以四只手指轻松抓住，然后用大拇指包绕，确保做动作时哑铃不会掉落；同时，手腕在抓握哑铃时要保持稳定，切忌前后摇摆借力，否则很容易扭伤手腕。
1、哑铃二头弯举
动作要领：双脚分开与肩同宽，脚尖向前，身体直立保持背部挺直姿态，下巴微收使头部、颈部与身体保持同一平面；双手持哑铃于身体两侧，掌心向前，呼气并向上举起哑铃，当手臂完全屈曲时，吸气然后匀速还原。
向上举起哑铃时呼气，大臂前侧肌肉收缩；还原时吸气，大臂前侧肌肉被拉伸开。这个动作可以很好锻炼到大臂前侧肌肉，同时还可以锻炼到小臂肌肉和核心肌肉。
2、哑铃卧推
动作要领：双手各持一只哑铃，身体平躺于瑜伽垫上，屈膝90度，双脚踩稳地面；手握哑铃放于身体两侧，两肘弯曲，手心朝向腿部方向，挺胸收腹，向上伸直手臂，将哑铃推至胸部上方，短暂停留后，手臂弯曲，将哑铃匀速下降到起始位置。
上推时呼气，胸部肌肉收缩；还原时吸气，胸部肌肉被拉伸开。卧推可以锻炼到胸部的肌肉群以及大臂后侧的肌肉，增肌效果显著。
3、哑铃肩上推举
动作要领：双脚分开与肩同宽，脚尖向前，身体直立保持背部挺直姿态，下巴微收使头部、颈部与身体保持同一平面；双手持哑铃于耳朵两侧，呼气并向上推起哑铃，当手臂接近伸直时，吸气然后匀速还原。
上推时呼气，肩部肌肉收缩；还原时吸气，肩部肌肉被拉伸开。这个动作可以很好锻炼到肩部肌肉，同时还可以锻炼到大臂后侧和核心肌肉。
4、哑铃俯身划船
动作要领：双脚分开与肩同宽，膝盖微屈，臀部向后，身体向前俯身并保持背部挺直姿态，下巴微收使头部、颈部与身体保持同一平面；双手持哑铃自然下垂，呼气并向上提拉，收紧肩胛骨，当上臂略微超过身体平面后，吸气然后匀速还原。
上拉时呼气，背部肌肉收缩；还原时吸气，背部肌肉被拉伸开。这个动作可以很好锻炼到背部肌肉，同时还可以锻炼到大臂前侧和腰部肌肉。
5、哑铃俯身臂屈伸
动作要领：双脚分开与肩同宽，膝盖微屈，臀部向后，身体向前俯身并保持背部挺直姿态，下巴微收使头部、颈部与身体保持同一平面；双手持哑铃于身体两侧且使肘部贴紧身体，呼气并向后伸直手臂，当手臂完全伸直后，吸气然后匀速还原。
向后伸直手臂时呼气，大臂后侧肌肉收缩；还原时吸气，大臂后侧肌肉被拉伸开。这个动作可以很好锻炼到大臂后侧肌肉，同时还可以锻炼到腰部肌肉。
以上五个动作适合绝大多数人，当然也还有其他动作，如：站姿哑铃侧平举、哑铃耸肩、哑铃飞鸟等，但是方式虽多，锻炼的肌肉部位却大同小异。简单高效的哑铃增肌，这五个动作足矣！
- 使用哑铃锻炼虽然运动量不是特别大，但还是要进行热身运动，避免肌肉拉伤；
- 使用哑铃锻炼过程中，要充分使用目标肌肉发力，并且保持一定运动量，这样才可以更好增肌；
- 运动时，每组动作之间要有一定的休息时间，给肌肉一个缓冲恢复的时间，当然也不要完全停下来不动，可以适当走动一下以及活动一下关节；
- 运动要持续，最好每天都抽出时间做个几组，坚持下来，就算每天十几分钟也能起到很不错的效果；
- 运动结束后，要做一些拉伸运动，缓解肌肉紧绷感，减轻第二天可能会出现的肌肉酸痛。
使用哑铃锻炼的难度虽然不是很大，但锻炼效果却非常显著。大家在锻炼时要掌握好动作要领，定时定量进行锻炼，经过长时间的积累，会有十分明显的健身成效。
健身是一件很有意义的事情，毫不夸张的说，通过健身可以改变一个人的精神面貌，甚至是气场，无论男性还是女性，都是如此！
如果你现在还没有饱满的肌肉、强壮的体魄，练起来，前方会有惊喜！
最后，加油吧，年轻人~
