健身是一个相对漫长需要时间的过程，在这个过程中，太多人以没有时间、没有健身房、没有器械这种理由放弃锻炼。
仔细想想，你中招了吗？
健身不能指望一步登天，几天就看见效果，一副完美的身材是通过时间不断打磨出来的，为了更加健康的身材，锻炼不能松懈！
今天就教一下大家如何在无器械的情况下健身，徒手增肌减脂！
顾名思义，无器械健身就是不借助外部器械进行健身运动，所受限制较小，这种锻炼方法都可以让我们的身体在没有器械的情况下得到更好的锻炼。
每周3-5次，每次20-30分钟，你的肌肉、耐力、身体协调性等都会有显著增强，身材、体脂也会有显著变化。
学会无器械健身，你就可以最大限度地解决场地、器械、时间的限制，从而拿出更多的时间来进行健身锻炼！
1、靠墙静蹲
身体贴于墙壁，双脚分开至与肩同宽，缓慢下蹲至大腿与地面平行，双手抬起或放于大腿上侧，背部紧贴墙面，保持不动。
非常简单使用，只要有一面无障碍物的墙体就可以练习，没有其他限制。
新手练习建议每30s一组，间隔30-60s，每次5-8组最佳。
注意事项：
如果过程中坚持不住，可以缓缓蹲下，切勿猛然站起，以免伤到膝盖。
2、深蹲
两眼目视前方，双手抬起与肩膀垂直状态，双脚与肩部同宽，屈膝缓慢下蹲至大腿平行于地面，保持2-3s后，缓慢起身，依次循环。
建议每10-15个一组，间隔60-90s，每次5组。
注意事项：
初学者建议从零负载深蹲练起，逐步适应后可以尝试负重深蹲，量力而行，不可盲目加大重量；深蹲练习时切记匀速有序，不可猛起猛落，组间间隔时要走动走动，避免血液在下肢滞积。
3、俯卧撑
双掌撑地，手指向前，两手距离略宽于肩膀，身体保持肩部到脚踝处呈一条直线，双臂弯曲，身体缓慢下降，当上手臂与地面平行时，缓慢撑起，身体尽量做到平起平落，依次循环，想强化训练效果的小伙伴也可以尝试单手俯卧撑。
每10-15个为一组，间隔60s，每次3-5组。
注意事项：
初学者动作不必做到非常标准，根据个人身体素质调整次数，循序渐进。
4、卷腹
身体平躺于地面，膝盖弯曲，两腿分开与肩同宽，双脚平踩与地面，两手放于两耳旁边，腹部发力将上半身卷离地面至20-40度，停顿1-2s，缓缓落下，依次循环。
每10为一组，间隔30-60s，每次3组。
注意事项：
运动时不要将卷腹做成仰卧起坐，脖颈与身体维持一条直线，用腹部力量带动身体。
5、有氧运动
有氧运动会调动身体的大部分主要肌肉群，加速体内血液循环，活跃身体肌肉细胞，锻炼心肺功能，还可以提高大脑供血、供氧量，有效预防心血管疾病。
推荐方式：跑步、健身操。
注意事项：
有氧运动前要做好准备运动，提前进行短时间热身，调动身体机能，避免肌肉拉伤；
女生运动前建议卸掉底妆，人体剧烈运动时毛孔会张开排除汗液，带妆运动会使毛孔吸入底妆杂质，从而引发皮肤问题。
以上就是无器械健身方式的介绍了，不要再为懒惰找借口，想要完美的身材，就抓紧点击收藏，赶紧去锻炼吧！
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评论区留言最多的无器械健身方式，小编下次会邀请要炼资深健身教练给大家做个重点分享喔~”
