为了速成完美的肌肉线条，很多人特别喜欢一上来就跟前辈们狂练器械，学习他们做了许多抗阻力训练，时间长了，肌肉的维度变化仍未有太大的建树，慢慢地就陷入了自我怀疑，为什么花费大量努力增肌效果始终不理想？
健身圈里常说：“三分练，七分吃。吃什么，怎么吃，没点技术含量还得只是瘦躯如鹤、面黄肌瘦。”
“不注意饮食规范，越练越没肌肉，什么穿衣显瘦脱衣有肉没有，只有形同枯槁。”
今天，我们主要探讨增肌期间所需的宏量营养素：蛋白质、碳水、脂肪。
许多健身爱好者都希望锻炼出彭于晏那样饱满、线条流畅的肌肉。
但是除去适当的外界运动刺激，肌肉是要消耗非常多的热量和营养来维持的，更别提增肌了。所以，进行相应的热量摄入，才能给肌肉补充足够的能量，让肌肉生长得饱满健康起来。
网传的健身食谱，总能看到建议疯狂补给蛋白质，引导大家错误地计算所需的蛋白质，而碳水和优质脂肪通常会被忽略。
其实真没必要！
首先要了解增肌卡路里日常摄取量＝摄取TDEE （身体每天需求能量）×（100%+10%）
日常推荐的蛋白质摄入量是1.5~2.0克/千克 。可以直接理解为是你的体重的1到1.5倍（以克为单位）。
譬如，如果你体重是150KG，增肌期间，你每天大概需要150到225克的摄入量。蛋白质能帮助我们提高肌肉的质量，日常摄入中能提供优质完全蛋白质的食物有：红肉，如猪牛羊肉等；鱼肉；家禽胸脯肉；奶制品等；
鸡蛋白可以说是健身食谱中的常客了，另外，吃一到两个鸡蛋黄也不必担心胆固醇过高，特别是健身后的一餐应选择容易消化的蛋白质（鸡蛋、牛奶等），为了及时向肌肉输送生长能量。
当然，为避开单纯靠吃“肉”摄入原料，还可以适当通过一些蛋白剂来补充。
增肌最要担心的是碳水摄入量不够，作为增肌期最重要的热量来源之一，碳水化合物还能帮助调节蛋白质和脂肪的消化、利用，它决定着我们的增肌效果。
看过太多的网传食谱片面地提出断掉或尽可能地减少碳水摄入，要知道在锻炼时，最直接消耗的先是水分和糖类，这时候需要的是足够的碳水化合物分解成糖原为身体提供能量。
可以想象如果碳水化合物摄入不足，增肌爱好者最担心的事情就发生了——由于你的身体能量不足，持续的运动就会刺激体内开始分解肌肉！增肌变成了“甩肌”。因此，要达到增肌效果，你每天的饮食摄入中应有50%至65%是碳水化合物，甚至在增肌期间碳水应该比平常高出50克左右，约1500卡路里。
所谓“吃饱饭才能有力气锻炼”，我们都知道碳水化合物主要从各种主食中补充，在增肌期间建议大家粗细粮结合，严格控制糖类的摄入，适当食用糙米饭、燕麦、豆类、全麦面包、 薯类等粗粮类食物作为替代。
早餐时段适合摄入大量碳水化合物，不建议在晚上8点以后摄入任何碳水化合物，此时糖类容易堆积在体内转化为脂肪。
三大营养中，脂肪的热量最高。听到脂肪，健身小白避之不及，盲目地认为增肌单纯是尽可能多地甩掉脂肪，事实上碳水化合物、蛋白质摄入超标了，照样造成身体脂肪的增加。
人体每天摄入的热量中应该有20%到30%是从脂肪中获取的，目的是帮助人体基本激素调节，计算公式是：算出TDEE（身体每天需求能量）之后，减去每天所需总蛋白质和碳水的热量，最后剩下的就是脂肪了。
研究显示，一些人体无法合成的脂类有必要通过食物来补充，减脂增肌期间，应多吃含单不饱和脂肪、多不饱和脂肪这类健康脂肪的食物。具体可以从这些食品中获取：橄榄油、花生油、葵瓜子油、牛油果、鱼、果仁、亚麻籽等。
研究表明，增肌期间人的热量摄入比平时高10%-20%左右，那么分多个阶段进食，合理分配营养的摄入是为了帮助我们提高食物的利用率，更好地进行营养补充，因此可以从一日三餐调整为一日五餐或者六餐。
注意，除了以上三大营养成分，可以通过吃蔬菜补充膳食纤维，及时补充水分，这都是我们调整增肌饮食必不可少的。
最后，给大家一份食谱参考，其中的食物种类可根据情况作同等替换。
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增肌菜单参考 |
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早餐：一个鸡蛋+一杯牛奶燕麦粥+2片面包+一颗橙子 |
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加餐：一根香蕉+一把坚果 |
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午餐：100g水煮米饭+100g水煮鸡胸肉+低油烟清炒西蓝花、胡萝卜+一份时蔬 |
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加餐：一个水煮蛋+一个苹果 |
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晚餐：50g蒸土豆+100g清蒸鱼+一份时蔬 |
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加餐：一片全麦面包+一杯牛奶 |
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如果平时不想花太多时间准备食材，有条件的小伙伴可以选择符合增肌营养需求的健身餐，既能满足身体热量消耗，也能给身体快速补充增肌的“养分”，一步到位~
“我们周而复始地刻苦锻炼，肌纤维经历着拉断再修复，搭配不断调整的饮食，一点点累积塑造更理想的肌肉维度。
刻苦地练，科学地吃，总会达到理想的增肌效果的。”
