在全民马拉松的热潮下，跑步正在成为一项大众化的运动项目，越来越多的中老年人也加入了跑步大军。但「科学跑步」依然是件小众的事。
相信大家都知道老年朋友跑步的好处多多，跑步可以提高心肺功能、增强免疫力、改善睡眠状况、促进消化和食欲、摆脱亚健康状态等等。
但是，基于中老年人群体的特殊性——中老年人心肺功能、体质比年轻人差一些。所以跑步的注意事项也较多，中老年人如何科学跑步呢？一定要注意下面四点。
由于中老年人身体机能状况下降，健身跑前的准备活动是一个很重要的环节。
缓慢活动四肢是运动的序曲，让身体从冷启动渐渐过度成热启动，焕发起关节和肌肉的运动记忆。
根据自己的习惯做热身运动，将颈部、上肢、脚踝、腰等不易预热部位略加牵引。
颈部热身运动，颈部运动包括使颈椎向前、向后、向左、向右、向上、向下适度运动，充分放松头部肌肉，使头部动作的协调和放松。
曲臂肩关节环绕，支撑着躯干的两端，是身体的重要部位。不仅仅是转动肩部，而要让肩胛骨动起来。
扩胸髋关节环绕，能让身体的关节和肌肉群充分活动开，同时也让身体血液循环以及心肺系统有一个适应的准备阶段。
科学的热身对神经系统、肌肉组织和身体各个器官的激活以及对即将进行的运动表现能力起到了至关重要的作用。
速度也不宜太快,一般以比走步快一点为宜。中老年人跑步时把心率控制在135次/分钟左右是比较适合的。跑步时以皮肤出汗而不气喘为度，是最理想的跑步状态。
慢速放松跑。快慢程度可从人的体质情况出发而定。跑步时呼吸要有节奏,做到深、长、细、缓,呼吸与脚步配合，可二三步一呼，二三步一吸，要用腹式深呼吸，步伐要轻快肌肉要放松,双臂自然摆动。
注意啦，运动完一定要记得多拉伸哦，可以做一些简单的拉伸运动，也可在跑后适当走走路。小编推荐几个拉伸动作给大家参考一下。
上背部拉伸动作训练，改善腰背部的肌肉张力，改善腰部不良受力状态，可以增加腰部的韧带弹性。
大腿拉伸锻炼，可以加强或者改善下肢肌肉的韧性和弹性，而且可以很好的降低肌肉内的张力和压力，还能够加速局部的血液循环，促进乳酸代谢，同时也能够改善微循环。
运动后做拉伸运动，可以改善肌肉的僵硬状态，增加肌肉的弹性，所以中老年人跑完步后一定要做拉伸运动。这样便于运动时储备更多的弹性势能。
一是患严重高血压、冠心病、支气管炎等疾病的老人。这些疾病可能会引起血压急速升高、造成血栓、呼吸困难等问题。
二是患有隐匿性疾病的老年人，心肌炎、心脏病患者、胆结石病，可能本来胆结石病只是潜伏在你体内，但是过于激烈的跑动，可能将胆结石震落或者移位，从而导致病变。
三是体形较胖的中老年人，骨骼变脆，肌肉韧带变硬，跑步易致肌肉、肌腱、韧带损伤。
在此之外，小编要提醒大家，跑步是一个循序渐进的过程，不要急于求成，决定跑步前，也可以咨询一下医生、跑步教练、资深跑友对自己的身体状况、伤病情况、运动习惯、跑姿特点进行评估，做出合理的判断，给出运动强度、训练方式、注意事项等建议。
最后，运动要适量。适当慢跑在一定程度上不仅有利于老年人心肺功能的提升，还能加强肌肉力量，延缓骨质疏松的发生。
今天的跑步四个注意事项，你学到了吗？
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