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慢跑未见成效？那是没掌握这些技巧

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2022年6月25日
下午5:25

“如果你想两个半小时跑完一场马拉松，慢跑没办法帮你实现。但如果你想活到90岁，仍然有一颗好心脏，那慢跑是最理想的运动。”运动研究学者詹姆斯·奥基夫这段话直观地展现了慢跑的好处。而除保持健康和延长寿命之外，慢跑还可以促进身体多巴胺的释放，让我们感到愉悦，驱散内心的负面情绪，让我们有更好的心态面对生活。

而许多慢跑者会在跑步一段时间后，抱怨慢跑并未达到自己的预期，比如慢跑不仅没减重，反而让小腿越来越粗；每次慢跑很长时间，过度劳累反而影响了日常生活······

以上种种都是没掌握正确的慢跑技巧，而让错误的方式影响到运动的效果。因此，我们总结出以下几点慢跑技巧，快来看看你是否了解呢？

跑前热身：

热身在任何运动中都扮演着重要角色。在慢跑前，如果没有进行充分的跑前热身，在跑步过程中则可能会出现腿部抽筋、肌肉痉挛等现象，这样会导致我们无法慢跑甚至无法正常行走。常见的慢跑热身动作有：踝关节放松环绕、膝关节前后活动、臀部动态拉伸、肘关节环绕、肩关节环绕、转体活动、大腿内外侧拉伸等。

慢跑方法：

跑步时脚掌着地的方式分为脚尖着地和脚跟着地两种。脚尖着地的方式更适合快跑，而脚跟着地则适合慢跑。因此我们在慢跑时，注意脚跟着地，并确认所有动作是超前的，手臂始终向前摆动。同时，手臂和肩膀向后扩，这样才能展开胸部，保证呼吸顺畅。

不要跑太快：

慢跑，顾名思义，要慢。太快的跑步会让刚进入跑步状态的身体产生压力和疲劳。慢跑的速度一般以每分钟100-140次的心率为标准，以心率动态的监测来掌握配速方便且科学。

呼吸：

正确呼吸能保证慢跑过程中我们身体和外部气体的交换，让氧气进入身体，让身体中的二氧化碳排出。如果我们的身体细胞没有吸入足够的氧气，可能会导致我们肌肉疲劳而无法坚持长时间慢跑。正确的呼吸方式是通过鼻子缓慢吸气，速度约为慢跑步伐的三步，再在接下来的三步中慢慢通过鼻子呼气。

不同方向的慢跑：

我们日常跑步时通常选择熟悉且固定的线路跑，但间或改变一下跑步方向，也有助于训练我们的腿部肌肉，比如可以选择正向跑、倒着跑、锯齿形跑等方式，燃烧卡路里的同时，调节身体到最佳状态。

间隔训练：

慢跑最佳持续时间为半小时到一小时，这对于不经常锻炼的人来说，先从间隔较短的间歇性跑步开始锻炼比较科学。我们可以借鉴参加马拉松或体育赛事的运动员的跑步策略，如慢跑5分钟，慢走一分钟，这样以此循环，将让我们在慢跑的时间里不容易感到疲劳或难以坚持。

跑后拉伸：

与热身相同，拉伸活动是运动结束不可或缺的部分。慢跑结束后，机体冷静下来，此时的拉伸能帮我们的肌肉快速恢复并免受肌肉损伤。比如可以通过拉伸小腿、拉伸大腿内外侧、拍打腿部、拉伸腰部等动作进行拉伸。

除了以上技巧外，我们同样要注意的是，慢跑的关键点在于以身体重心的发力意识驱动身体前行，而不是通过腿部牵引或者其他错误方式驱动。

对于慢跑初学者来说，最初两三周是最艰难的，因为这是身体适应和大脑熟悉常规的持续时间。但只要坚持下去，一个月内，你的身体就会进入一个积极循环，每天不跑都浑身难受！

慢跑未见成效？那是没掌握这些技巧

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