跑步前不热身,关节和膝盖在抗议!

对于很多朋友们来说,他们的热身动作是系紧鞋带,然后就开始跑步。可能不太清楚什么要做热身活动以及如何正确规范的做热身运动。今天,小编就带你了解关于跑前热身的相关知识~

跑步前不热身,关节和膝盖在抗议!-要炼

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1.进行跑前热身运动,可以降低受伤风险。热身可以帮助我们的身体为跑步做好提前的准备,更好地掌握跑步的技巧,以此减少身体受伤的风险。

2.可以提高跑步成绩。提前通过热身将自己的身体活跃起来,可以帮助我们提高跑步的质量和水平。你会发现热身后跑步与不热身跑步有很大的区别。

3.还可以帮助做好心理准备。许多人认为热身运动只是帮助身体做好准备。事实上,情况并非如此,跑前热身还可以提高我们的心理水平,在一定程度上为我们的身心都做好准备。

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1.增加受伤几率。尤其是在跑步时,如果不提前热身的话,我们的身体很难舒展开,会很容易出现抽筋、肌肉拉伤的现象,严重的情况会导致心脏损伤。

2.关节受伤。跑步虽然简单,但是对自己的膝盖考验非常大。长此以往,会导致膝关节疼痛,膝盖也可能会引起积水或滑膜炎。

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以下八个简单的跑前热身动作,会对运动过程中的主要肌肉群进行拉伸。通过这些动作,可以比较全面锻炼到到跑步需要的相关肌群,,从而达到热身的效果。跑前花十分钟充分热身的话,可以有效避免各种运动损伤。

开合跳

一个经典的体能训练动作,可以有效激活臀部外侧肌肉、股内收肌和肩部肌肉群。

建议做法:30秒~40秒。

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高抬腿

我们可以激活髋部屈肌(髂腰肌、股直肌等),为跑步做准备。体能好的朋友可以直接进行快速的高抬腿的练习,而跑步初学者可以进行缓慢的 "原地 "练习(确保尽可能高的抬腿)。

建议做法:30秒~40秒。

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后踢腿

这个动作用于拉伸难度相对简单的股四头肌(大腿前侧肌肉群,改善活动能力)。

建议做法:重复跑10-15米,转变方向。

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直腿高抬触手

用于提升腿后侧肌群的柔韧性,防止腘绳肌损伤和拉伤。

建议做法:重复跑10-15米,换方向。

弓箭步蹲

弓箭步蹲是一个在动作上和跑步相类似的动作,通常选择箭步蹲作为热身动作的最后整合。

建议做法:每边15~20次。

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侧压腿

这个动作是用来发展髋关节的活动能力,拉动内收肌群,同时改善臀部活性。

建议做法:每边10~15次。

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站姿提踵

通过充分拉伸腓肠肌和松弛的肌肉,改善小腿肌肉活动和跟腱强度。

建议做法:每侧10~15次。

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侧身跑旋转

发展躯干运动范围,改善内收肌和臀部活动以及踝关节的灵活性。

跑步前的热身非常重要,大家一定要重视起来,不要因为一时的方便轻松而为以后的身体健康埋下隐患。

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