四个动作,为引体向上打下扎实基础

在物质更加丰富的今天,肥胖的青少年越来越多,引体向上作为很常见的抗阻运动,和自身的体重关系密切。体重越大,难度就越高。那么,作为青年学生,应该如何训练呢?

有两个明确的方向,第一,减轻体重。第二,锻炼臂力,训练肩背部和腹部肌肉。减轻体重是一件需要长期坚持的事情,可以通过坚持长跑的方式进行。这里,我们来了解一下如何锻炼肌肉力量。

四个动作,为引体向上打下扎实基础-要炼

有的同学在初次面对单杠时,连一个引体向上都拉不上上去,吊在那里忸怩作态、歪脖子瞪眼也毫无办法,这主要是由于,手臂缺乏力量。刚开始训练,不要给自己制定过于严格的目标,那样会导致肌肉受损、身体受到伤害。我们锻炼的目的是健身,是为了在体育考试时获得高分,所以千万不能因为急于求成而做出有违身体健康的举动,那样反而会过犹不及。按照下面的步骤来锻炼,循序渐进才是王道。

四个动作,为引体向上打下扎实基础-要炼

这个动作适合初学者、一个引体向上都做不到的同学,是训练引体向上的第一步。方法很简单,双手伸直向上,踮脚跳起,双手握住单杠,保持身体悬空状态。需要注意的一点是,不能放任双臂,而是保持双手紧握、手臂肌肉紧张的状态,这样可以用自身的身体重量作为下拉的力量,锻炼双手的握力和手臂的肌肉。

四个动作,为引体向上打下扎实基础-要炼

一直保持这样的状态,直到手臂肌肉酸痛即可停下,稍事休息后,再次重复训练。每次5组,每天训练一次。经过一段时间的训练后,悬挂的时间从一开始的半分钟,到后来的两分钟、三分钟,就说明臂力得到了较大的进步。

四个动作,为引体向上打下扎实基础-要炼

站在单杠立柱前方,双手向前伸直,紧握栏杆,双脚前迈,站在立柱两侧,身体笔直后仰。然后,用力把身体拉向立柱,直至身体贴近立柱。快速进行拉练,20个为一组,一天五练习组。

四个动作,为引体向上打下扎实基础-要炼

把单杠降低到与头部齐平,站在下方,手臂弯曲,双手紧握单杠,身体笔直后仰。用力把身体拉回原位,直至身体回到原来的站立角度。快速进行拉练,20个为一组,一天练习五组。

四个动作,为引体向上打下扎实基础-要炼

四个动作,为引体向上打下扎实基础-要炼

把单杠降低到和肩膀齐平的高度,双手紧握,双脚前迈,身体挺直,背部悬空,以手着力。手臂伸直,身体下坠,然后双手用力向上拉回身体,形同低位引体向上。此动作相比较与正式的引体向上,就是脚步着地起着一点支撑的作用,但是身体的大部分重力是靠手臂的力量。10个为一组,每天练习五组。

同学们,练好这四个动作,就为正式练习引体向上打下了扎实的基础。当你再次面对眼前的单杠,做起引体向上,原来看起来困难无比的事情就会变得轻松自如,获得一个好的成绩就自然不在话下了。

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图片来源:要炼课程

四个动作,为引体向上打下扎实基础-要炼

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