骑行是一项主要靠下肢发力的运动，也会对膝盖造成一定的损害。例如膝关节劳损，这主要是由于长时间无休息的骑行而造成的，膝关节无休止的反复屈伸、扭转，关节面不断地撞击、摩擦时间久了就会形成磨损性损伤。更有甚者会导致“髌骨软化症”，主要表现为软骨肿胀、碎裂、脱落，最后股骨髁的对应部位也发生同样病变。
今天就来给大家介绍一下骑行前、中、后期需要具备的系统认知，希望大家能够科学锻炼，感受骑行的乐趣。
01将自行车调配至适合的状态
首先，要根据身高选择合适的自行车尺码，并尽量做好调试，以下是不同身高对应的自行车尺码。
14寸-150-160，15寸-155-165；
16寸-160-170，17寸-165-175；
18寸-170-180，19寸-175-185；
20寸-180-190，21寸-185-195。
然后要调整车座高度，车座高度要匹配骑行者身高，人站在车旁，车座位置在自己腰带下方一拳的位置即可。
最后，脚踏会影响骑行时双腿的姿势。为使发力平衡，需将脚趾处最宽的地方放置在脚踏上。两侧的脚踏需要分别指向3点钟方向和9点钟方向。
对于膝盖骨已经感到不适的骑行者，可以把调高坐垫或向后调车把。如果膝盖内侧受伤了，那就调低坐垫或向前调车把。需要注意的是，一点点的调节就能对骑行感受产生很大的影响，所以不要大幅度调节。
02做好充分的热身运动
01掌握正确的骑行姿势
当大腿小腿之间的角度较小时，大腿传递给小腿的压力会更大，膝盖承受的力比大腿发出力要多几倍。当大腿小腿的角度较大，接近180度时，膝盖所承受的力便会小很多。
02保持适合的踏频
日常骑行中，每分钟60-80转之间的频率是最合适的状态，而专业自行车骑行者可能会达到每分钟90转。切记不要大盘小飞，会对膝盖造成较大伤害。
01放松肌肉
使用泡沫滚轴有助于减少膝盖受伤的频率和水平。按期做一些按摩也能减少肌肉酸胀和枢纽梗塞的状况。
02在不骑行的时候注意肌肉的锻炼
强大的肌肉群可以有效保护膝盖关节。静蹲、深蹲都是很好的强化膝关节周边肌肉的方式。
03骑行强度需适量
骑行结束后，有疲惫感是正常的，但若三天后还是感到不适，那就可能是运动过度。过强的骑行运动对半月板、关节滑膜、关节润滑液都有很大的影响。训练强度应循序渐进，使骑行强度与体适能相匹配。
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