干货！进阶选手如何高效提高马拉松成绩

要想高效提高马拉松成绩，就要学习专业教练的科学训练方式。著名马拉松教练雷纳托卡诺瓦曾指导出了众多长跑顶尖选手，他认为，想要达成什么成绩，就要在日常训练去体会什么成绩的配速。现在我们就来一起学习一下他的训练技巧。

第一个训练，用马拉松目标配速跑6+5+4+3+2+1公里，每个结束后进行一公里的慢跑恢复。慢跑一公里要比马拉松目标配速慢15%，即30到45秒左右。比如你的目标是跑进3小时，那么6公里用时24分，5公里20分，4公里16分，最后的3、2、1公里可以适当提高配速，向半程马拉松目标配速靠近。

第二个训练是5×5公里，每个5公里用马拉松配速跑，每个5公里之间进行1公里慢跑恢复，慢跑配速比马拉松目标配速慢10%到15%。

第三个训练，3×（3公里+2公里+1公里），每个间隔之间慢跑一公里，慢跑一公里配速比自己马拉松目标配速慢10%-15%。

第四个训练，5×4公里，每个4公里要进行变速跑。比如你的马拉松目标配速4分14秒，也就是跑进三小时。那么4公里的配速安排应该为，第1公里4分04秒、第2公里4分24秒、第3公里4分04秒、第4公里4分24秒。每组4公里之间慢跑恢复1公里，用时5分钟左右就可以。

第五个训练，24公里变速跑，同样是1公里慢、1公里快的交替跑，也就是说，3小时为目标的选手，这24公里要进行4分04秒和4分24秒的轮番交替跑。

这种训练方式没有完全的休息间隔，都是在慢跑中恢复，适合想从初级进阶到中高级的选手。其实任何人只要按照自己的能力用正确的速度进行训练，都可以有成绩上的进步。

寻找适合自己的“兔子”

第一次参加马拉松的选手可能很好奇赛场上的“兔子”是什么，兔子就是马拉松的官方配速员，他们在起跑时站在最前面，在衣着上和一般跑者有明显的区别。兔子的身上会有时间的标识，比如标记3:30，就意味着这位兔子将会以3小时30分的时间完成马拉松，配速员有着严格的筛选标准，因此他们的配速一般都是非常标准的。

根据自己能力，选择一个合适的兔子去跟跑能够提高我们在比赛中的信心和动力。需要注意的是，要找一个适合自己速度的“兔子”，不要受赛场气氛影响盲目追求高配速，否则同样有跑崩的风险。

及时进行能量补充

马拉松的特点在于长距离，长就意味着消耗。一场3万人的马拉松比赛能够消耗57830升饮用水，15990升功能饮料，1400斤香蕉、41000个面包、37000个能量块、2000粒盐丸，其能量消耗可见一斑。

马拉松运动消耗体内的糖、脂肪、水、矿物质和蛋白质，主要是前两种。专业运动员在一场马拉松比赛中消耗的能量相当于9个麦当劳普通汉堡的热量，而业余选手往往能多消耗一个出来。因此，不要不在意马拉松赛程中的能量补充，一般马拉松比赛每隔2.5公里或5公里就会设置一个补给站。

马拉松的赛前练习就像它本身的赛程一样，漫长而又枯燥，但它的魅力也正是在此：挑战自我，突破极限。坚持下去，相信你跑的每一步都不会被辜负！