骑行前热身,让你轻松应对骑行

很多新手在骑行后会有这样的感觉:屁股疼、手臂酸、大腿疼。上半身连续一两个小时维持同样姿势,下半身又不停地往前,势必会感到酸痛,更有可能抽筋。所以,骑乘前最好进行系统的全身热身,让筋和肌肉放松下来。想要轻松锻炼,减少伤痛,最好的办法是在骑行前进行正确的热身。

骑行前热身,让你轻松应对骑行-要炼

骑行前热身,让你轻松应对骑行-要炼

1. 防止肌肉拉伤,减少受伤几率;

2. 增加关节活动范围,增加锻炼时的动作幅度,提高身体协调性;

3. 让肌肉和身体温度身高,让肌肉进入最佳的运动状态,提高肌肉收缩能力和运动能力,减少肌肉的粘滞性。

骑行前热身,让你轻松应对骑行-要炼

骑行运动需讲究科学的方法,下图是骑车时会运用到的主要肌群,我们将围绕重点部位进行热身动作的讲解,帮助大家了解骑行正确的打开方式。

1. 招财式

骑行前热身,让你轻松应对骑行-要炼

动作步骤:站姿,双脚打开与肩同宽,膝盖微屈,臀部收紧,腰腹收紧,肩胛骨夹紧,屈肘90度,大臂与地面平行,做一个肩关节外旋的动作,上翻至小臂与地面垂直即可。

注意:手腕应该保持不动,激活的主要是肩背部不是手臂。

 

2.  开合步

骑行前热身,让你轻松应对骑行-要炼

动作步骤:抬头挺胸收腹,腰背挺直,左脚向左边迈一步,同时手臂张开呈一字型与地面平行。然后恢复原位向另一侧迈。

3.  蝴蝶夹胸式

骑行前热身,让你轻松应对骑行-要炼

动作步骤:站姿,双脚打开与肩同宽,膝盖微屈,臀部收紧,腰腹收紧,肩胛骨夹紧,大臂与地面平行,大小臂保持90度,手臂向前时两手肘靠近,小臂始终垂直于地板,激活胸部,呼气还原,激活背部,肩部保持肌肉紧张状态。

4.交替前踢腿

骑行前热身,让你轻松应对骑行-要炼

动作步骤:挺胸收腹,腰背保持平直,一只腿向上90度踢,双手靠近向上踢的腿,然后恢复原位。抬腿幅度尽量使大腿与地面平行,注意力量适中。不要弯腰,保持稳定笔直。

5.开合跳

在上述局部热身完成后,进行一套开合跳运动能够帮助我们激活全身力量。每一个开合跳都把动作做到位,把动作幅度尽量做大,这样的效果会更明显。

骑行前热身,让你轻松应对骑行-要炼

动作步骤:收紧腰腹,向上起跳,双脚发力起跳向外蹬出,同时双手向上拍。然后双脚合并,双手放置身体两侧,以此重复练习,每组15~30个。

6.让身体进入骑行状态

做完拉伸动作后,还需要进一步激活心肺。首先使用较轻的齿比或小盘,以每分钟80到90左右的回转速轻踩,进行2到3次的15秒冲刺后,渐渐提高转速及档位。

整个热身环节不宜超过15-20分钟,强度不宜过大,使身体轻微出汗即可。完成以上热身后,最好尽快进入正式骑行状态,不要等热身完半小时后再开始骑行。希望以上热身运动能够帮助你在比骑行中充分发挥实力,体验科学骑行的乐趣。

策划制作

策划:LILI

监制:HIMMEL

图片来源:要炼课程

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